写真に写った自分の横顔を見て、肩が内側に入っているなと感じたことはありませんか。

いわゆる「巻き肩」は見た目の印象だけの話ではなく、肩や首のこりとも関わっている可能性があります。

この記事では、巻き肩を整える運動の効果を調べた最新の研究から分かってきたことと、胸まわりの硬さに目を向けるセルフケアをご紹介します。

こんなお悩みはありませんか?

• 鏡や写真に写る自分を見て、肩が前に丸まっていると感じる
• 腕を大きく後ろに回す動作がしづらい
• 夕方になると肩から背中の上側にかけて重だるい
• バッグのストラップや下着の肩ひもが、いつも同じところに食い込む
• デスクワークの後、肩甲骨の内側がガチガチに固まっている

ひとつでも当てはまる方は、肩まわりだけでなく胸の前側の状態も見直してみる価値があるかもしれません。

研究でわかっていること

巻き肩は、肩が前に入り内側にねじれたような姿勢になった状態を指す一般的な呼び方です。専門的には「肩甲骨の前方突出」と呼ばれる状態に近いとされています。

2026年に発表されたある研究グループは、巻き肩や猫背、頭が前に出る姿勢をまとめて「上位交差症候群」と呼び、これを整えるための運動(矯正運動)の効果を調べた28件の研究(合計901人)をまとめて分析しました。

28件の研究から見えてきたこと

• 巻き肩の角度:矯正運動を行ったグループで、行わなかったグループに比べ大きく改善した
• 頭の位置・背中の丸み:こちらも合わせて整いやすくなる傾向が見られた
• 痛みや動かしやすさ:改善したと言い切れるほどのはっきりした結果は出なかった

つまり、運動によって「姿勢の数値」は変わりやすい一方、「痛みが減るかどうか」はまだはっきりしていない、というのが現時点での研究の結論です。姿勢を整えることと、こりや痛みが和らぐことは、必ずしもイコールではないという、少し意外な結果とも言えます。

出典:Khorramroo F, Rostami M, Bafrouei MJ. Corrective exercises strongly improve posture but fail to produce consistent clinical or functional benefits in patients with upper crossed syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026.

なぜ起こる? 体の中で起きていること

胸の前側が縮むと

腕を体の前で使う時間が長いと、胸の筋肉(大胸筋・小胸筋)は縮んだまま硬くなりやすいと考えられています。

胸の前側が縮むと、そこにつながる肩甲骨が前へ引っぱられ、肩全体が内側に入りやすくなります。

背中側は伸ばされ、働きすぎる

肩が前に入ると、今度は背中側・肩甲骨の内側の筋肉が常に引き伸ばされた状態になります。

伸ばされた筋肉は、姿勢を保つためにずっと力を入れ続けることになり、疲労がたまりやすくなります。これが肩や首のこり・重だるさにつながっている可能性があります。デスクワークでの前かがみ姿勢、スマホを見る時間の長さ、バッグをいつも同じ肩にかける習慣なども、巻き肩を後押しする要因と考えられています。

HAUOLAでのアプローチ

先ほどの研究が示すように、姿勢を整えることと、こりがゆるむことは単純にイコールではありません。だからこそ恵比寿の整体・鍼灸サロンHAUOLAでは、巻き肩という「見た目」だけでなく、胸まわりの硬さや肩甲骨の動きのクセなど、お一人おひとりの体の状態をカウンセリングでていねいに伺っています。

整体で胸まわり・肩まわりの緊張にアプローチしながら、鍼(はり)や灸(きゅう)で肩や背中の深い部分の緊張がゆるみやすい状態づくりをサポートすることも可能です。感じ方には個人差があります。

初めての方へ

初回はまず、肩や姿勢に関する気になる点、日々の過ごし方をゆっくりお伺いするところから始めます。体の状態を見ながら、一人ひとりに合わせて内容を決めていきますので、無理な勧誘はいたしません。料金や所要時間の詳細は、店舗ページをご覧ください。

今日からできるセルフケア

• 胸を開くストレッチ:壁や柱に腕を当て、体を軽くひねって胸の前を伸ばす
• 肩甲骨を寄せる運動:肩甲骨を背骨側にゆっくり引き寄せ、数秒キープする
• バッグの持ち方を変える:いつも同じ肩にかけず、左右で持ち替える習慣をつける
• 休憩のタイミングで肩を回す:1時間に1回程度、肩を大きくゆっくり回す

痛みが強い、腕にしびれが広がる、動かしにくさが続くといった場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。

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まとめ

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、特定の疾患の診断・治療・予防や効果を保証するものではありません。体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。