デスクワークで背中の張りが抜けない、肩甲骨から見直すヒント
「肩こりとも少し違う、背中の重だるさは一体何なのでしょう」。恵比寿の店舗でも、こうした声をよくお聞きします。
座りっぱなしの時間が長い日ほど、背中の真ん中から肩甲骨のあたりがガチガチに固まりやすいという感覚は、多くの方に心当たりがあるはずです。
この記事では、デスクワークで背中が張りやすくなる理由と、運動が実際に変化をもたらしたという研究、今日からできるセルフケアをご紹介します。
こんなお悩みはありませんか?
- 座って作業をしていると、背中の真ん中あたりが重だるくなる
- 気づくと肩甲骨の間がガチガチに固まっている
- 伸びをしても、すぐにまた張った感じに戻ってしまう
- 一日の終わりに、背中に板が入っているような感覚がある
- 休みの日は忘れるのに、仕事がある日だけ背中が張る
ひとつでも当てはまる方は、座り方や肩甲骨の動かし方を見直すヒントになるかもしれません。
研究でわかっていること
デスクワークによる首・背中上部の痛みに、運動がどのくらい役立つのかを調べた研究があります。2024年にギリシャの研究グループが発表したランダム化比較試験では、首や背中上部の痛みを抱える138人(病院勤務者40人、リモートワーク中心のオフィス勤務者98人)を対象に、6週間・計18回の運動プログラムの効果が調べられました。
この研究でわかったこと
- 痛みを感じる人の割合:運動プログラムを行ったグループでは、病院勤務者で75%から45%に、オフィス勤務者で54%から25%に、痛みを訴える人の割合が有意に少なくなったと報告されています
- 何もしなかったグループ:同じ6週間で、痛みを訴える人の割合に目立った変化は見られなかったと報告されています
- 気分の状態:運動を行ったグループでは、気分の状態を示す指標にも統計的に意味のある変化が見られたと報告されています
参加者も研究者も、どちらの対応を受けているか分かったうえで行われた試験のため、効果の感じ方そのものに期待の影響が含まれている可能性はあります。ただし、6週間というそれほど長くない期間で変化が報告された点は注目に値します。
出典:Beneka A, Sakellari P, Daskalaki K, Malliou P, Konstantinidis T. The Effectiveness of a Specific Exercise Program in Alleviating Work-Related Neck and Upper Back Pain and Improving Mood State in Various Occupational Populations-A Randomized Controlled Trial. Medicina (Kaunas). 2024;60(12):2002.
なぜ起こる? 体の中で起きていること
肩甲骨が「休んだまま」になりやすい
座って同じ姿勢を続けると、肩甲骨を支える筋肉(背中の中心にある菱形筋や、肩甲骨を引き寄せる筋肉など)が、ほとんど動かないまま同じ張力で支え続ける状態になりやすいと考えられています。動きが少ないまま緊張だけが続くと、血の巡りが滞りやすくなり、こわばりとして感じられることがあります。
腕を前に伸ばす姿勢が負担になりやすい
キーボードやマウスの操作で腕を前に出す姿勢が続くと、肩甲骨は外側に開いたまま固定されやすくなります。背中側の筋肉は常に引き伸ばされた状態で踏ん張ることになり、疲労がたまりやすいとも言われています。
呼吸が浅くなることも、背中の張りと無関係ではないかもしれません。胸を大きく動かさない浅い呼吸が続くと、背中側の筋肉を使う機会そのものが減り、こわばりがほどけにくくなる可能性も指摘されています。感じ方には個人差があります。
HAUOLAでのアプローチ
恵比寿の整体・鍼灸サロンHAUOLAでは、背中の張りのご相談をいただいた際、座り方や腕の使い方、肩甲骨の動かしやすさなどをカウンセリングでていねいに伺います。
整体や鍼灸(はり・きゅう)で、固定されがちな肩甲骨まわりの筋肉に働きかけ、こわばりがゆるみやすい状態づくりを目指します。デスクワークの合間に取り入れやすい体の動かし方もあわせてお伝えしています。感じ方には個人差があります。
初めての方へ
初めてご来店の際は、カウンセリングで普段の座り方や仕事の環境、背中の張りの感じ方をていねいに伺い、一人ひとりに合わせて内容を決めていきます。無理な勧誘はいたしません。料金や所要時間など詳しい内容は、店舗ページをご覧ください。
今日からできるセルフケア
- 肩甲骨を寄せる:両肩を後ろに引き、肩甲骨を5秒ほど寄せてからゆるめる動きを数回くり返す
- 腕を大きく回す:1時間に1回を目安に、腕をゆっくり大きく回して肩甲骨を動かす
- 深呼吸をはさむ:背中を軽く伸ばしながら、ゆっくり深呼吸する
- 荷物は両側に分ける:片側だけにバッグをかける習慣を見直す
症状が強い場合や長く続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
受診の目安
- 背中の痛みとともに、腕や手にしびれ・力の入りにくさがある
- 発熱や原因のわからない体重減少を伴う
- 安静にしていても痛みが変わらない、むしろ強くなっている
- 胸の痛みや息苦しさを伴う
関連ページ
まとめ
この記事のポイント
- デスクワークで同じ姿勢が続くと、肩甲骨を支える筋肉が動かないまま緊張し続ける状態になりやすい
- 2024年のランダム化比較試験では、6週間の運動プログラムで首・背中上部の痛みを訴える人の割合が有意に減少した
- HAUOLAでは、肩甲骨まわりの緊張がゆるみやすい状態づくりと、日常で取り入れやすい体の動かし方をあわせてサポートしている
※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、特定の疾患の診断・治療・予防や効果を保証するものではありません。体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。
